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Dormir menos de cinco horas por noche produce el doble de riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares de importancia durante las siguientes 20 años, que aquellos que duermen entre siete y ocho horas, según un estudio de la Universidad de Gotemburgo.

Según Moa Bengtsson, de la Universidad de Gotemburgo, “para las personas con vidas ocupadas, dormir puede parecer una pérdida de tiempo, pero nuestro estudio sugiere que dormir poco podría vincularse con futuras enfermedades cardiovasculares.

El estudio ha durado 21 año, analizando la aparición de eventos cardiovasculares importantes, como ataques cardiacos, accidentes casdiovasculares, hospitalizaciones por insuficiencias cardiacas, revascularizaciones coronarias o muerte por enfermedad cardiovascular. El total fueron 759 hombres analizados.

Comparándolos con los hombres de duración normal del sueño, aquellos que dormían cinco o menos horas por noche, duplicaban el riesgo de tener un evento cardiovascular mayor a los 71 años. Dicho riesgo, se doblo tras ajustar los factores de riesgo cardiovascular, incluyendo obesidad, tabaco y diabetes.

En palabras de Bengtsoon, “los hombres con la menor duración del sueño a la edad de 50 años, tenían el doble de probabilidades de tener un evento cardiovascular antes de los 71 años que aquellos que dormían una cantidad normal, incluso cunado se tuvieron en cuenta otros factores de riesgo”

Es posible que no puedas controlar los factores que interfieren en tu sueño. Sin embargo, puedes adoptar hábitos que fomenten un mejor sueño.

Consejos para dormir bien

1. Sigue un horario de sueño

Dedica no más de ocho horas a dormir. La cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es de siete horas, como mínimo. La mayoría de las personas no necesitan dormir más de ocho horas para descansar bien.

Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.

Si no te duermes en los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de la habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites, pero continúa manteniendo tu horario de sueño y horario para despertarte.

2. Presta atención a lo que comes y bebes

No te vayas a la cama con hambre ni demasiado lleno. En particular, evita las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarte. El malestar puede mantenerte despierto.

También ten cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño. Además, aunque el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento al comienzo, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.

3. Crea un ambiente de descanso

Mantén tu habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz durante la noche podría hacer más difícil que te duermas. Evita el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarte. Prueba usar cortinas oscurecedoras, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente acorde a tus necesidades.

Hacer actividades relajantes antes de acostarte, como darte un baño o utilizar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.

4. Limita las siestas diurnas

Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Limita las siestas a no más de una hora y evita dormir la siesta tarde.

Pero si trabajas por la noche, puede que debas tomar una siesta tarde en el día antes del trabajo para ayudar a compensar la falta de sueño.

5. Realiza actividad física como parte de tu rutina diaria

La actividad física regular puede promover un sueño mejor. Sin embargo, evita hacer actividad demasiado cerca de la hora de acostarte.

Pasar tiempo al aire libre todos los días también podría ayudarte.

6. Controla las preocupaciones

Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Anota lo que tienes en mente y luego déjalo para mañana.

El manejo del estrés podría servirte de ayuda. Comienza con lo básico, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.